triathlonspezifisches Krafttraining

Dieses Jahr setze ich mal von Anfang an neue Reize und starte mit einem triathlonspezifischen Krafttraining.

Ich beginne mit einer Anpassungsphase, in der der Körper an den Muskelaufbau herangeführt wird. Im Fokus stehen hierbei sechs Übungen: Kniebeugen (freistehend), Bankdrücken, Stepups mit Freihanteln, Standlatzüge, Sitzrudern und Ist ups mit Drehung. Ganz klassisch werden die Übungen mit 20-30 Wiederholungen mit 40-60% des SRM (single Repetition Maximum = Maximalkraftwiederholung) in 3 Sätzen ausgeführt. In dieser vierwöchigen Phase trainiere ich die Kraftelemente zweimal pro Woche.

Dann geht es in eine zweiwöchige Übergangsphase. Es wird ebenso zwei Mal pro Woche trainiert, jedoch nehmen die Anzahl der Wiederholungen auf 10-15 ab und die Pausen zwischen den Serien werden auf 1,5-2 Minuten verlängert.

Darauf folgt die Maximalkraftphase. Trainingsanzahl bleibt gleich, jedoch reduzieren sich die Wiederholungen auf 3-6 Mal bis zur völligen Erschöpfung des Muskels in 3-6 Serien. Die Erholungszeit zwischen den Serien ist nun doppelt so lange, als 2-4 Minuten je nach Übung. Diese Phase dauert ebenfalls 4 Wochen.

Damit ist die Aufbauphase  (ca. 12 Wochen) der Saison mit Grundlagen- und Krafttraining abgeschlossen und es kann ins wettkampfspezifische Training übergegangen werden. Für das Krafttraining bedeutet das ab sofort Erhaltungsphase. Nun suche ich mir eine Übung pro großer Muskelgruppe (Beine, Bauch, Rücken, Brust),trainiere sie einmal pro Woche mit 6-12 Wiederholungen in 3 Sätzen und verlagere die Krafteinheiten ins Stabilisationtraining mit eigenem Körpergewicht und 15-25 Wiederholungen.

Hört sich alles ziemlich toll und professionell an, ne? Ist es auch, wenn ich es so durchziehen kann. Ich erhoffe mir dadurch insgesamt mehr Kraft und Verletzungen vorzubeugen. Meine Schwachstelle ist der linke Unterschenkel, der schnell mal zu macht oder sich wieder irgendwas ausrenkt. Mit genügend Muskeln und Kraft versuche ich dem entgegen zu wirken und immer erhobenen Hauptes und niemals kriechend ins Ziel zu kommen. Allerdings musste ich bei meiner ersten Trainingseinheit heute erfahren, dass sich das alles leichter liest als ausführen lässt. Ich liege gerade mit dem Muskelkater meines Lebens in meinem Bett, alles, was ich brauche in Reichweite und weiß noch nicht, wie ich den 2-stündigen Lauf morgen überstehen soll oder ob ich einfach im Bett liegen bleibe und ein Dauerabo beim (veganfriendly) Pizzalieferdienst einrichte…

 

(Hier findet ihr die Hauptquelle meiner Informationen zum Krafttraining für Triathleten)

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